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Le patate dolci sono l'alleato in cucina che non sapevi di avere

Di
·6 minuto per la lettura

Ricchissime di nutrienti, versatili in cucina e dal sapore inconfondibile, le patate dolci sono un alimento che negli ultimi anni sta conoscendo un successo meritato visto che oltre ad essere gustose sono anche preziose alleate della salute. A differenza della patata comune non sono tuberi bensì radici tuberose, dal sapore dolce, e appartengono ad una diversa famiglia vegetale.

La buccia può presentare colori diversi che vanno dal rosso all’arancio fino al marrone e al bianco mentre la polpa è gialla, arancione o viola. Originaria delle zone tropicali del continente americano, la patata dolce è attualmente coltivata praticamente in tutto il mondo, Italia compresa (soprattutto in Veneto e Puglia). Le sue proprietà benefiche hanno spinto gli esperti ad inserirle nella categoria dei superfood, scopriamo più da vicino il perché.

Patate dolci: valori nutrizionali e calorie

Le patate dolci o patate americane sono un’eccellente fonte di fibre, vitamine e minerali. Ricche di potassio, manganese e sodio, contengono un quantitativo molto elevato di vitamina B6, vitamina A, vitamina C e di betacarotene. Le versioni con polpa arancione e viola sono ideali per combattere i radicali liberi vista la massiccia presenza di flavonoidi, antocianine e carotenoidi, tutte sostanze dallo spiccato potere antiossidante. L’indice glicemico è più basso delle comuni patate mentre l’apporto calorico è paragonabile. Nello specifico 100 grammi di patate dolci bollite contengono circa 80 calorie mentre i macronutrienti sono così suddivisi: 0,1g di grassi, 1,6g di proteine, 20g di carboidrati e 3g di fibre.

Photo credit: Poh Kim Yeoh / EyeEm - Getty Images
Photo credit: Poh Kim Yeoh / EyeEm - Getty Images

Le (tante) proprietà benefiche delle patate dolci

L’elenco dei benefici del consumo di patate dolci è veramente lunghissimo. Innanzitutto la notevole presenza di fibre solubili e insolubili le rende un prodotto ideale in caso di stipsi, ottime per ristabilire l’equilibrio intestinale e promuovere la crescita della flora batterica. Nella buccia della patata americana si trova inoltre una sostanza detta cajapo che sembra avere effetti positivi nella riduzione di colesterolo e glicemia. Il ricco apporto di antiossidanti di questo alimento contribuisce a svolgere una funzione protettiva contro alcuni tipi di cancro inclusi quello al colon, allo stomaco e al seno. Il betacarotene contenuto nella polpa è un perfetto alleato per prevenire problemi alla vista e preservare le cellule degli occhi.

Una patata dolce consumata con la buccia contiene quattro volte la quantità giornaliera raccomandata di vitamina A, rivelandosi un cibo fondamentale per lo sviluppo delle difese immunitarie, il rafforzamento delle ossa e il corretto assorbimento del ferro. Alcuni studi hanno addirittura scoperto che le antocianine contenute nelle patate dolci viola possono diminuire le infiammazioni e ridurre in maniera considerevole il rischio di sviluppare demenza senile. Insomma, non c’è da stupirsi che il CSPI (Center of Science in the Public Interest) già nel 2007 avesse assegnato alle patate dolci il titolo di vegetale più benefico per il nostro organismo.

Come cucinare le patate dolci?

La patata americana è un prodotto essenziale da aggiungere alla nostra dieta eppure, non appartenendo alla tradizione culinaria mediterranea, fino a qualche anno fa risultava difficile trovarla nei supermercati e di conseguenza ancora oggi sono molti i dubbi sul suo uso in cucina. In realtà gli abbinamenti e le cotture a cui si presta sono tantissimi. La polpa è farinosa ma compatta mentre il sapore si avvicina a quello della zucca: queste caratteristiche la rendono estremamente duttile, tanto da poterla impiegare indifferentemente sia per ricette salate che per dessert. Come regola generale si può pensare di usarla in tutti i casi in cui avreste optato per la patata comune o la zucca. Lesse, fritte, al forno, al cartoccio, in padella, nell’impasto per gli gnocchi, per i muffin o per una torta, le possibilità sono davvero infinite! Se ben lavate è possibile anche mangiarle crude con la buccia. Vediamo qualche ricetta facile e veloce da provare per fare colpo sugli amici.

Photo credit: LauriPatterson - Getty Images
Photo credit: LauriPatterson - Getty Images

Patate dolci al forno

Con la cottura in forno si va sempre sul sicuro e anche le patate dolci non tradiscono se cucinate in questo modo. È sufficiente tagliarle a tocchetti non troppo spessi e condirle abbondantemente con olio, sale, rosmarino o un mix di spezie (paprika o curry vanno benissimo), infornare a 180 gradi per 40 minuti e mescolarle con buona frequenza fino a quando non saranno morbide dentro e croccanti fuori.

Un’alternativa più golosa è la cottura al cartoccio nella versione jacket potatoes. Dopo aver lavato e bucherellato con una forchetta la buccia, si avvolge la patata in un foglio di alluminio che va accartocciato senza essere troppo stretto: a questo punto si inforna a 180 gradi per circa un’ora a seconda della grandezza della patata. Una volta terminata la cottura il cartoccio va tolto: bisogna ora tagliare la buccia fino ad aprire un varco verso la polpa per poi procedere alla farcitura con sale, burro ed erba cipollina o, se vogliamo renderlo un piatto unico, anche con pancetta e formaggio.

Patate dolci lesse o fritte

Le patate dolci possono essere bollite così da preparare un cremoso e colorato purè per accompagnare al meglio un secondo piatto. Dopo aver pulito con cura la buccia, le patate vanno tuffate in acqua bollente con poco sale. Dopo 30 minuti saranno pronte: pelatele e versatele nello schiacciapatate da cui le farete scendere in una padella con burro sciolto. Aggiungete il latte fino alla consistenza desiderata, regolate con un pizzico di sale e servite il purè ancora caldo.

Se invece siete in cerca di uno snack sfizioso potete puntare sulle chips di patate dolci. Versate l’olio di semi in un tegame e solo quando sarà molto caldo aggiungete le patate che vanno fritte una manciata per volta, in modo da non abbassare troppo la temperatura. Dopo averle girate per qualche minuto saranno croccanti e dorate, scolatele quindi sulla carta assorbente, aggiungete il sale e gustate!

Photo credit: The Washington Post - Getty Images
Photo credit: The Washington Post - Getty Images

I dessert con le patate dolci

Il gusto caratteristico di questo vegetale ne facilita l’utilizzo anche per la preparazione di deliziosi dessert light. Un esempio è la crostata di patate dolci, piatto tipico degli USA. Dopo aver bollito e schiacciato la patata bisogna aggiungere 60g di burro e mescolare, quindi versare 3 cucchiai di zucchero, 125g di latte e 2 uova, una spolverata di noce moscata e cannella. Dopo aver ottenuto un composto senza grumi è sufficiente versare il tutto in una teglia con all’interno un rotolo di pasta sfoglia e cuocere in forno a 180 gradi per circa un’ora.

Le ciambelle di patate dolci sono un altro dolce con poche calorie ma molto gusto. In una ciotola impastate 100gr di purè, 200gr di farina, 100gr di zucchero, un cucchiaio di olio di semi, un uovo, un goccio di latte, mezzo cubetto di lievito di birra e una buccia di limone. Coprite la ciotola e lasciate riposare fino a che l’impasto non raddoppia di volume. A questo punto stendete su un piano infarinato e sagomate le ciambelle una ad una, quindi infornate a 180 gradi per circa un quarto d’ora.